5 ιδανικές ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς χωρίς εξοπλισμό μόνο με το βάρος του σώματός σας

workout-22

Ας ετοιμαστούμε σιγά σιγά για το καλοκαίρι που έρχεται αρχίζοντας από την εμφάνισή μας.
Πολλές από εσάς έχετε αρχίσει διατροφή αλλά από μόνη της δεν θα έχει τα αναμενόμενα
αποτελέσματα με αυτά που ζητάτε σε σχέση με όταν την συνδυάζεις με γυμναστική.
Σήμερα θα σας δείξω κάποιες ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς που μπορείτε να τις κάνετε μόνες στο σπίτι
ή όπου αλλού εσείς θέλετε.
Let's Do It Girls!
1.squat(καθίσματα)
Από όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων κατεβάστε την λεκάνη σας προς
τα πίσω και κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε καρέκλα.
workout-squat-2
Κατεβείτε αργά σε κάθισμα διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας σε ευθεία γραμμή.
Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική σας θέση.
Εξαιρετική άσκηση για γλουτούς και μηρούς (γυμνάζει επίσης κοιλιά και ράχη).
2.Προβολές.
Μια επίσης πολυαρθρική άσκηση που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους
(με βήμα μπροστά, πίσω, πλάγια, σταυρωτά, ακόμα και πλειομετρικά).
workout-3
Από όρθια θέση κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι σχηματίζετε ορθή γωνία.
Το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τις μύτες των ποδιών.
workout-4
3.Γέφυρα.
Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με την πλάτη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
workout-5
Ανασηκώστε την λεκάνη έτσι ώστε τα πόδια με τον κορμό να δημιουργήσουν μια ευθεία.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Για μεγαλύτερη δυσκολία κάντε πρώτα μόνο το αριστερό πόδι
έχοντας το δεξί τεντωμένο και στη συνέχεια το αντίστροφο.
4.Άρσεις ποδιών.
Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το έδαφος.
workout-6
Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι..
5.Ακροστασίες (γάμπα)
workout-7
Στάσου σε ένα σκαλί με τα δάχτυλά σου να πατάνε και τις φτέρνες σου να αιωρούνται.
Πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος ώστε να ανυψώσεις το σώμα σου και μετά αργά αργά χαμήλωσε τις φτέρνες σου κάτω από το επίπεδο των ποδιών σου.
Πίεσε ξανά και επανέλαβε!
Για άμεσο αποτέλεσμα προτείνω να εκτελέσετε 3 σετ για κάθε άσκηση, με διάλειμμα 30 sec μεταξύ των σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Σας εύχομαι μια υπέροχη εβδομάδα.
Ελένη Σβίγγου
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Owner στον Αθλητικό και Γυμναστικό Σύλλογο Άθλος & Κίνηση
https://www.facebook.com/%CE%86%CE%B8%CE%BB%CE%BF%CF%82-%CE%9A%CE%AF%CE%...
Via photos:athavannews.com, womensfitness, kaylaitsines.com

Category: 

About the Author

Eleni Svigou's picture

Η Ελένη Σβίγγου είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Προπονήτρια Ομαδικών Προγραμμάτων. Εχει εργαστεί σε πολλά γυμναστήρια ώς προπονήτρια καθώς επίσης και στο τμήμα αθλητισμού του ΤΕΙ Μεσολογγίου και του Δήμου Αγρινίου. Owner στον Αθλητικό και Γυμναστικό Σύλλογο Άθλος & Κίνηση.

0 comments on "5 ιδανικές ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς χωρίς εξοπλισμό μόνο με το βάρος του σώματός σας"

Leave a Comment

Plain text

  • No HTML tags allowed.
  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Lines and paragraphs break automatically.
CAPTCHA
Παρακαλώ συμπληρώστε το παρακάτω πεδίο.