Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση

Πολλοί αθλoύμενοι συνήθως ξεχνούν η ακόμα καλύτερα υποεκτιμούν ότι το νερό είναι το κυρίως σημαντικό διατροφικό εργογόνο βοήθημα. Αποτελεί περίπου το 60% του συνολικού σωματικού βάρους και είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση.

Η αθλητική απόδοση είναι η βέλτιστη όταν οι αθλoύμενοι διατηρούν το ισοζύγιο υγρών κατά την άσκηση. Η πρόσληψη υγρών και η επαρκής υδάτωση είναι σημαντική και ιδιαιτέρως κρίσιμη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Η μείωση νερού στο σώμα, η διαθεσιμότητα υδατανθράκων και η ανεπαρκής ισορροπία ηλεκτρολυτών οδηγούν στην βαθμιαία αφυδάτωση που όχι μόνο μειώνει την αθλητική απόδοση αλλά και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία Η κύρια διαταραχή στο ισοζύγιο υγρών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να εμφανιστεί στους αθλούμενους είναι η αφυδάτωση.
Η αφυδάτωση αναπτύσσεται ως συνέπεια απωλειών σε υγρά οι οποίες υπερβαίνουν την πρόσληψη των υγρών. Επηρεάζει την αθλητική απόδοση στα αθλήματα αντοχής καθώς και στα αγωνίσματα υψηλής έντασης. Έχει αποδειχτεί σε μελέτες ότι απώλεια υγρών μόλις 2.5% του σωματικού βάρους σε παρατεταμένη άσκηση μπορεί να οδηγήσει στη μείωση ικανότητας εκτέλεσης της άσκησης υψηλής έντασης κατά 45%. Επίσης έχει αποδειχτεί ότι η αφυδάτωση πριν την προπόνηση οδηγεί στη μείωση σημαντικού βαθμού της αθλητικής απόδοσης, είτε σε άσκηση υψηλής έντασης, είτε σε άσκηση αντοχής. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η διακύμανση της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης διαφέρει μεταξύ των ατόμων.
Υπάρχουν διάφοροι δείκτες αξιολόγησης της υδατικής κατάστασης των αθλητών όπως η αλλαγή του σωματικού βάρους, αιματολογικές ενδείξεις (ωσμωτικότητα του αίματος, ορμονικές συγκεντρώσεις), δείκτες που σχετίζονται με την ουρία, με βιοηλεκτρική εμπέδηση (ΒΙΑ) και καρδιαγγειακά (καρδιακοί σφυγμοί, αρτηριακή πίεση) καθώς και ο μηχανισμός της δίψας. Σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι ο αθλούμενος δεν μπορεί να εμπιστευτεί την δίψα γιατί η δίψα είναι ένας μηχανισμός ανάγκης για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, η οποία ελέγχεται από την οσμωτική πίεση και τον όγκο του πλάσματος. Οπότε υπάρχει περίπτωση κάποιος να είναι αφυδατωμένος και να μη διψάει.
Τα υγρά του σώματος μπορούν να «χαθούν» μέσω διάφορων γεγονότων όπως η αναπνοή, του ιδρώτα, των κοπράνων και των ούρων. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης το περισσότερο νερό χάνεται μέσω του μηχανισμού της εφίδρωσης . Για κάθε λίτρο ιδρώτα που εξατμίζεται χάνονται περίπου 580 kcal.

Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος λόγω της έντονης άσκησης ή λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, ο κύριος μηχανισμός για τη μείωση της θερμοκρασίας είναι η εφίδρωση. Η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια μεγάλων ποσοτήτων νερού και ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, και έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση και τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Εκτός από τις κλιματικές συνθήκες, ο ρουχισμός και η ένταση της άσκησης επηρεάζουν σημαντικά τον ρυθμό εφίδρωσης. Σε αθλητές που πραγματοποιούν ασκήσεις υψηλής έντασης σε θερμό περιβάλλον ο συνηθισμένος ρυθμός εφίδρωσης είναι περίπου 1-2,5 L/h .
Εξαιτίας των διαφορετικών περιβαλλοντικών συνθηκών και των ενδοατομικών διαφορών και αναγκών είναι δύσκολο να υπάρξουν γενικές οδηγίες και συστάσεις. Ωστόσο, σε γενικά πλαίσια θεωρούνται αποδεκτές οι συστάσεις του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM 2009) σε συνεργασία με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων και των Διαιτολόγων του Καναδά. Οι οδηγίες αυτές συνιστούν:

α) Πέρα από την πρόσληψη αρκετής ποσότητας υγρών 24 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης, 4ώρες πριν να λαμβάνονται 5-7 ml/ ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 400-600 ml).

β) Από τη στιγμή της έναρξης της άσκησης μέχρι και το τέλος αυτής, θα πρέπει να προσλαμβάνονται υγρά, ποσότητας που να εμποδίζει την υπέρβαση του ελλείμματος νερού από 2% του συνολικού σωματικού βάρους.

γ) Όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα προτείνεται η λήψη αθλητικών ποτών όπου η περιεκτικότητα των προσλαμβανόμενων υγρών σε υδατάνθρακες είναι 6-8%.

δ) Μετά την άσκηση συνίσταται λήψη επαρκούς ποσότητας υγρών για την αναπλήρωση των απωλειών ιδρώτα. Η ελάχιστη πρόσληψη είναι 450-675 ml υγρών για κάθε 0,5 kg σωματικού βάρους που χάθηκε.

Συνοψίζοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλούμενοι θα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υγρών και ιδιαίτερα τις προσωπικές τους ιδιαιτερότητες. Επειδή το προπονητικό επίπεδο, ο ρυθμός εφίδρωσης, και συνεπώς οι ανάγκες σε υγρά και ηλεκτρολύτες, διαφέρουν αρκετά μεταξύ των αθλητών, όπως και κλιματικές συνθήκες κάτω από τις οποίες οι αθλούμενοι προπονούνται και αγωνίζονται, δεν υπάρχει ένα ΄΄one-size-fits-all΄΄ κανόνας ενυδάτωσης. Για να επιτευχθεί σωστή ενυδάτωση πρέπει οι αθλoύμενοι να παρακολουθούν και να επαληθεύουν τις προσωπικές τους ανάγκες σε υγρά. Αυτό γιατί πέρα από τον κίνδυνο της αφυδάτωσης υπάρχει και ο κίνδυνος της υπερυδάτωσης όπου οι αθλητές μετά το πέρας του αγώνα εμφανίζουν το φαινόμενο του να κερδίζουν βάρος που σε υψηλά ποσοστά μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε υπονατριαιμία ([Na+<135mmol/l) με δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία τους.