Υπολογίστε τις θερμίδες για τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους

Ο οργανισμός μας καίει θερμίδες για τις βασικές του λειτουργίες σε ηρεμία (βασικός μεταβολισμός)
και για τις δραστηριότητες (δουλειές, μετακίνηση, άσκηση).
Εάν οι θερμιδικές μας ανάγκες είναι ίσες με τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας,
τότε διατηρούμε το σωματικό μας βάρος.
Μία απλή φόρμουλα, η Harris- Benedict, υπολογίζει το βασικό μεταβολισμό παίρνoντας υπ’όψη το φύλο,
το βάρος σε κιλά, το ύψος σε εκατοστά και την ηλικία σε χρόνια.
Το βασικό μεταβολισμό αν τον πολλαπλασιάσουμε μ’έναν συντελεστή δραστηριότητας, υπολογίζουμε
τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες.

Για τους άνδρες ισχύει:
Βασικός Μεταβολισμός= 66+(13.7*βάρος)+(5*ύψος)-(6.8*ηλικία)
Για τις γυναίκες ισχύει:
Βασικός Μεταβολισμός=655+(9.6*βάρος)+(1.8*ύψος)-(4.7*ηλικία)
Οι συντελεστές δραστηριότητας είναι κοινοί και για τα δύο φύλα και είναι οι εξής:

-καθιστική ζωή : 1.2 (καθόλου άσκηση)
-ελαφρά δραστηριότητα : 1.375 (ελαφρά άσκηση 1-3 φορές/εβδ.)
-μέτρια δραστηριότητα : 1.55 (μέτρια άσκηση 3-5 φορές/εβδ. περπάτημα 2-5 χλμ. με ταχύτητα 4-5χλμ/ώρα)
-υψηλή δραστηριότητα : 1.725 (έντονη άσκηση 6-7 φορές/εβδ. περπάτημα πάνω από 5 χλμ. με ταχύτητα 4-5χλμ/ώρα)
Για παράδειγμα για να υπολογίσουμε τις θερμίδες διατήρησης σωματικού βάρους μιάς γυναίκας ηλικίας 30 ετών,
βάρους 60 κιλών, ύψους 170 εκατοστ. και με συντελεστή δραστηριότητας = 1,55, θα έχουμε:
ΒΜ=655+(9.6*60)+(1.8*170)-(4.7*30)=1396
Άρα οι θερμίδες συντήρησης θα είναι: 1396*1.55=2164 kcal
Πηγή:Άσκηση και Υγεία