Συνταγές με αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν για πολλούς ένα εύκολο και νόστιμο γλυκό σνακ. Είναι εξαιρετικά θρεπτικά καθώς είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Τα πιο συνηθισμένα είναι οι σταφίδες, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα τα οποία δεν περιέχουν ζάχαρη. Υπάρχουν όμως και άλλα φρούτα όπως το μάνγκο, ο ανανάς, το μήλο, η παπάγια, η φράουλα, τα φραγκοστάφυλα, τα κεράσια, τα βατόμουρα, τα μούρα και οι μπανάνες τα οποία τα βρίσκουμε με επικάλυψη ζάχαρης. Τα συγκεκριμένα φρούτα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο εάν θέλουμε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους και φυσικά γιατί η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι ιδιαίτερα βλαβερή για την υγεία.

Ας δούμε τη θερμιδική αξία μερικών αποξηραμένων φρούτων ανά 100 γραμμάρια:
Ακτινίδιο: 360 θερμίδες, 86 γρ. υδατάνθρακες
Αχλάδι: 262 θερμίδες, 70 γρ. υδατάνθρακες
Βατόμουρο: 286 θερμίδες, 74 γρ. υδατάνθρακες
Βερίκοκο: 241 θερμίδες, 63 γρ. υδατάνθρακες
Δαμάσκηνο: 225 θερμίδες, 53,5 γρ. υδατάνθρακες
Μήλο: 243 θερμίδες, 65,9 γρ. υδατάνθρακες
Μπανάνα: 346 θερμίδες, 88,3 γρ. υδατάνθρακες
Παπάγια: 344 θερμίδες, 85 γρ. υδατάνθρακες
Σταφίδα μαύρη: 244 θερμίδες, 49,8 γρ. υδατάνθρακες
Σταφίδα ξανθή: 292 θερμίδες, 69,4 γρ. υδατάνθρακες
Σύκο: 239 θερμίδες, 54,7 γρ. υδατάνθρακες
Φράουλα: 350 θερμίδες, 85 γρ. υδατάνθρακες
Εκτός από την κατανάλωσή τους ως σνακ, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σε διάφορες συνταγές και να τους δώσουμε μια ξεχωριστή γεύση. Ας δούμε μερικές συνταγές που μπορείτε εύκολα να δοκιμάσετε να φτιάξετε.

Πλιγούρι με αποξηραμένα φρούτα
Υλικά:
200 γρ. πλιγούρι
χυμό από 1/2 λεμόνι
150 γρ. αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες, κράνμπερις)
4 κ.σ. δυόσμο ψιλοκομμένο
1 μικρό ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
3 κ.σ. σπόρους ροδιού
αλάτι, πιπέρι
Για το dressing:
50 ml ελαιόλαδο
30 ml μέλι
1 κ.σ. βαλσάμικο
2 κ.σ. λευκό ξίδι
2 κ.σ. χυμό πορτοκαλιού
1/4 κ.γλ. κανέλα
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το πλιγούρι με τον χυμό λεμονιού και καυτό νερό,
ίσα-ίσα να το καλύπτει. Αφήνουμε για περίπου 20 λεπτά, να μαλακώσει.
2. Ψιλοκόβουμε τα αποξηραμένα φρούτα και τα ανακατεύουμε με το πλιγούρι.
Προσθέτουμε τον μαϊντανό, τον δυόσμο, αλάτι και πιπέρι.
3. Για το dressing: βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα σέικερ κι ανακατεύουμε καλά.
Περιχύνουμε το πλιγούρι. Ανακατεύουμε κι αφήνουμε στην άκρη, να ενωθούν τα
αρώματα (για 1-2 ώρες).
4. Τους σπόρους ροδιού, τους προσθέτουμε λίγο πριν σερβίρουμε.

Φιλέτο πάπιας με αποξηραμένα φρούτα
Υλικά:
1 καπνιστό φιλέτο πάπιας
50 γρ. αποξηραμένα δαμάσκηνα
50 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα
50 γρ. σταφίδες μαύρες
50 γρ. αποξηραμένα σύκα
1 φύλλο δάφνης
1 κλωνάρι θυμάρι
1/2 κ.γ κανέλα
1/4 κ.γ μοσχοκάρυδο
λίγο πιπέρι σε κόκκους
ξύσμα πορτοκαλιού
1 ποτήρι λευκό κρασί
3-4 ψιλοκομμένα καρύδια για γαρνίρισμα
Εκτέλεση:
1. Μουλιάζουμε τα αποξηραμένα φρούτα και στραγγίζουμε καλά.
2. Κατόπιν τα ποτίζουμε με λευκό κρασί και προσθέτουμε τα αρωματικά έτσι ώστε να
μαριναριστούν για 1 ώρα τουλάχιστον.
3. Τοποθετούμε σε μια πιατέλα το καπνιστό φιλέτο πάπιας και γαρνίρουμε με τα
μαριναρισμένα φρούτα και τα ψιλοκομμένα καρύδια.

Ψαρονέφρι γεμιστό με αποξηραμένα βερίκοκα
Υλικά:
4 κομμάτια χοιρινό ψαρονέφρι
250 γρ. βερίκοκα αποξηραμένα
250 γρ. τυρί κρέμα
1 κλωνάρι φρέσκο δεντρολίβανο
1 κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
1 φλ. λευκό κρασί
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
1. Χωρίζουμε το ψαρονέφρι με το μαχαίρι κατά μήκος. Τα ανοίγουμε στη μέση.
Βάζουμε σε λαδόκολλα και τα χτυπάμε να μαλακώσουν, να απλώσουν και να γίνουν
ένα λεπτό φύλλο.
2. Ψιλοκόβουμε 4 βερίκοκα και τα ανακατεύουμε με το τυρί και λίγο αλάτι.
3. Αλατοπιπερώνουμε το κρέας και απλώνουμε το μίγμα.
4. Τυλίγουμε το κρέας σε ρολό και στη συνέχεια τα τυλίγουμε σε λαδόκολλα το κάθε
ένα ξεχωριστά. Τα βάζουμε σε ταψί και προσθέτουμε το κρασί, 1 φλ. νερό, το
δεντρολίβανο και λίγο αλάτι.
5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 30 λεπτά στους 220 βαθμούς.
6. Τα ανοίγουμε από την λαδόκολλα και τα ψήνουμε για ακόμα 45 λεπτά μέχρι να
κοκκινίσουν. Όταν ψηθούν κρατάμε τα υγρά για την σάλτσα.
7. Κόβουμε το κρέας σε ροδέλες και το βάζουμε σε πιατέλα.
8. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, σκόρδο και τα υπόλοιπα βερίκοκα. Τα τσιγαρίζουμε με
το ελαιόλαδο. Στο τέλος βάζουμε τα υγρά από το ταψί. Όταν πήξει την ρίχνουμε
πάνω από το ψαρονέφρι.

Γλυκό του κουταλιού με αποξηραμένα φρούτα
Υλικά:
130 γρ. βερίκοκα αποξηραμένα
130 γρ. σταφίδες ξανθές
130 γρ. δαμάσκηνα αποξηραμένα
100 γρ. σύκα αποξηραμένα
300 γρ. μέλι θυμαρίσιο
300 ml χυμό πορτοκάλι
50 ml χυμό λεμόνι
1 λεμόνι (το ξύσμα του)
2 ξυλάκια κανέλας
Εκτέλεση:
1. Ετοιμάζουμε τα αποξηραμένα φρούτα. Σε μία κατσαρόλα ρίχνουμε το μέλι, το χυμό
πορτοκάλι, το χυμό λεμόνι, το ξύσμα λεμονιού και τα ξυλάκια κανέλας και τα βάζουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρουν βράση. Όταν πάρει βράση ρίχνουμε τα
αποξηραμένα φρούτα και σιγοβράζουμε μέχρι να δέσει το σιρόπι.
2. Όταν αρχίσει να δένει το σιρόπι, κλείνουμε τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη για ώρες ή και όλο το βράδυ. Την άλλη μέρα βλέπουμε αν είναι πηχτό ή θέλει και λίγο
βράσιμο. Το κρατάμε σε γυάλινα βάζα αποστειρωμένα.
3. Σερβίρουμε και με γιαούρτι.
Γενικότερα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό σνακ, το οποίο θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, υδατάνθρακες και θερμίδες.
Με τους κατάλληλους όμως συνδυασμούς (γιαούρτι, ξηροί καρποί) και σε σωστές ποσότητες, μπορούν να αποτελέσουν ιδανική προσθήκη στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
MSc, MBA, SRD
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
www.somaygies.gr.